Házi edzések fogyáshoz

A test javítása, az erőnlét, az egészség érdekében testmozgásra van szükség. Ha az edzőteremben valamilyen oknál fogva lehetetlen tartani az órákat, akkor az otthoni fogyás gyakorlása is megfelelő. Amikor profi edzőket kérdeznek a testmozgásról, a válasz mindig ugyanaz: a fogyás otthoni hatékony edzései az Ön feladata!

Az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás elengedhetetlen a súlygyarapodás megakadályozásához. Az alapelv: Töltsön el több kalóriát, mint amennyit elfogyaszt. Egy tapasztalt sportedző kidolgoz egy hatékony tervet az otthoni fogyáshoz. Egy ilyen program szükségszerűen magában foglalja az aerob, az erőterhelést, a bemelegítést és a nyújtást. Helyesen és rendszeresen elvégezve a gyakorlatok eredményeket hoznak.

A testnek mozgásához van szüksége a megfelelő működéshez. Az otthoni fogyás hatékony gyakorlata megváltoztathatja az alakját, valamint az edzőteremben gyakorolhat. Minél nagyobb az izomtérfogat, annál gyorsabb az anyagcsere és annál gyorsabban égnek el a kalóriák. Az ohanizmus nagy mennyiségű energiát fordít az izomtömeg fenntartására. De még evés, séta vagy alvás közben is elfogyasztják a kalóriákat és a zsírégetést.

Az otthoni edzés előnyei a fogyáshoz:

1. A test funkcióinak helyreállítása.
2. Betegségek kezelése.
3. Gyors zsírégetés.
4. Vékony izmok a nagyszerű fizikai forma érdekében.
5. A "problémás területek" megszüntetése.
6. Fokozott állóképesség és erős szívizom.
7. Pszichológiai relaxáció.

A zsírfelesleg elleni küzdelem megkezdése érdekében a szokásos edzés 30 percig tart, 30-60 másodperces szünetekkel.

Alapvető feladatok az otthoni edzéshez

Az órák megkezdése előtt meg kell erősítenie a súlyát és a mennyiségét.

Mérje meg a köteteket:

• egyik kar a hónalj szintjén;
• derék a legszűkebb helyen;
• comb a legszélesebb ponton, miközben becsukja a lábakat.

A méréseket hetente egyszer végzik és lemérik.

Készlet: tornatermi szőnyeg, gumiszalag, fitball, ugrókötél, testrúd és súlyzók. Kezdőknek 1 kg-os súlyzók alkalmasak edzésre, pár gyakorlat után 1 kg-mal növeljük a súlyt. Edzés otthon a lányok fogyásának lehetővé teszi a súlyzók súlyát egy kézben - 4 kg. Ha nem lehet kötelet használni, ugorjon anélkül.

Amikor a kezdők azt kérdezik, hogy melyik edzőgépet vásárolják otthon, a tapasztalt oktatók azt tanácsolják, hogy ne pálya, futópad vagy szobakerékpár legyen. Az otthoni súlycsökkentő edzéshez elég egy ugrókötél. Ha megtalálja a motivációt, hogy naponta több percig ugorjon rá, akkor van értelme elgondolkodni egy teljes értékű szimulátor megvásárlásán.

Bemelegítés

Az otthoni fogyókúrás edzés bemelegítéssel kezdődik az élénkítés érdekében. Gyakorlat otthoni használatra - könnyű ugrás, séta vagy futás a helyén 6 percig.

A bemelegítés után feszítsük meg a nagy izomcsoportokat a lábakban, a karokban és a hátban.

Az elülső combizom nyújtása: Álljon fel egyenesen, hajlítsa meg a jobb térdét, és húzza a jobb kezét a fenék felé. Ismételje meg a bal lábbal.

A comb hátsó részének nyújtása: Széles lábakkal, hajlítsa meg a jobb lábát a térdénél, és hajoljon a bal lapos felé. Nyújtson a másik oldalra.

A hátsó, oldalsó és hasi izmok nyújtása, gyakorlatsor az otthoni fogyáshoz:

1. Tegye szét a vállát vállszélességig, nyújtja a kezét a lábujjához, amennyire csak lehetséges.
2. Szélesítse ki a lábát, csukja be a kezét a feje fölötti zárba, és engedje le magának szemmagasságban. Ebben az esetben keresse meg a hátát. Emelje fel a karját a feje fölé, és hajlítsa meg a hát alsó részét.
3. Bal kezével fogja meg a jobb csuklóját, húzza meg, amennyire csak lehetséges, és hajoljon jobbra. Ismételje meg a bal oldalon. Simán engedje le a karjait az oldalakon keresztül, amennyire csak lehetséges, nyissa ki a vállövet.

Karcsúsító gyakorlatok otthon: Irányelvek

Az emberek úgy gondolják, hogy a fogyás otthoni edzései csak az újonnan érkezők számára alkalmasak, de ez nem így van. Az otthoni edzés teljes terhelést jelent az alsó és felső testre, a hasizomra és a hátra. Minden nap végezze otthon a gyakorlatokat, legalább a hét 5 napján.

A házi fogyókúra egy intervallum edzés, amelynek "metabolikus hatása van". Ez nagy intenzitású, nagy sebességű állóképességi edzést jelent, gyors ütemben váltakozó erővel és aerob gyakorlással. A testmozgás után néhány órán át folytatódik a gyorsított zsírégetés és a fogyás. Fontolja meg az intervallum fitnesz gyakorlatokat.

Aerob edzés

A gyors fogyáshoz a megkönnyebbülési izmok mellett a szívizom fejlesztése is szükséges. Az otthoni fogyás aerob gyakorlatait "kardiónak" nevezik - a szív teljes erővel kezd dolgozni, megszűnik a légszomj és a test duzzanata. A vért oxigénnel telítik, kalóriákat égetnek el és elindítják a fogyókúrát.

A kardió edzés magában foglalja a gyakorlatok azonos ütemben történő végrehajtását legalább 30 percig:

• fut;
• gyors ütemben járás;
• ugrik;
• úszás;
• kardió edzés.

A maximális eredmény elérése érdekében a sportolók heti 5-7 napon végeznek otthoni aerob testtömegcsökkentő gyakorlatokat.

Erős házi feladat a lábak fogyásához

Quadriceps femoris

Súlyozott Plié guggolás

Vegyen az aljához mindkét kezével 5 kg vagy annál nagyobb súlyzót, és álljon egyenesen, tágítsa szét a lábait, kissé hajlítsa meg a térdeit. A zokni ugyanabba az irányba mutat, mint a térd.

Végezze el a plie:

parancsot

1. Belégzés közben lassan hajlítsa meg térdeit és guggoljon, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. A kezek mozdulatlanok.
2. A sarkakra összpontosítva lassan térjen vissza az SP-be, amikor kilégzi.

A sérülések elkerülése érdekében fontos, hogy a hátad egyenes legyen.

Első lengések

Álljon bal oldalával a székhez, bal kezével fogja meg a hátulját. Helyezze a jobb tenyerét a combra.

Technika: az egyenes jobb lábat élesen emelje előre, lassan engedje vissza (ne dobjon, az izom megfeszült). A gyakorlat a comb elülső részén működik. 12-szer, ismételje meg a bal lábát.

Abs, quadriceps: "mászó"

Tegyük fel a fekvőtámaszt, súlya a tenyéren és a lábán. Húzza a jobb térdét a mellkasához, helyezze a jobb lábát a lábujjaira a comb alatt.

Technika: ugrás közben hirtelen cserélje a lábát - egyenesítse meg a jobb lábát, és hajlítsa meg a bal lábát, akár egy hegymászó. Ismételje meg felváltva gyors ütemben 30 másodpercig.

Fenékizmok: félhíd

Feküdj a szőnyegen a hátadon, karjaid a törzs mentén, térdek hajlítva, a lábak vállszélességben.

Kilégzéskor támaszkodjon a sarkára, emelje fel a csípőjét a földről. Tartsa egyenesen a hátát, és tartsa egy pillanatig. Belégzés közben lassan térjen vissza a PI-be.

Bonyolítja a gyakorlatot, ha az egyik lábára összpontosít, a másikat pedig csípőjével emeli meg.

Háti tüdő - felváltva mindkét lábbal.

Állva állítsa balra a széket, bal kézzel tartsa a széket. Engedje le a jobb kezét.

Végrehajtás:

1. Vegye vissza a jobb lábát, miközben a bal térdet 90 fokos szögre hajlítja. Hajlítsa meg a jobb karját a könyöknél. A jobb láb térde a padló felé néz.
2. Tolja le a jobb lábát, és lendítse előre, kiegyenesítve a lábát és a jobb karját.

Ismételje meg tízszer, forduljon jobb oldalra a székhez, és dolgozza meg a bal lábát.

Elrabló: gumiszalaggal járás

Állvány, kissé behajlított lábakkal, a gimnasztika el van nyújtva a térd körül. A hát egyenes, a fej és a nyak felfelé irányul.

Technika: lépjen oldalra félig hajlított lábakon, miközben a rugalmasat mindig feszesen tartja. A térd helyett a bokád köré helyezve megnehezíti a gyakorlatot.

Borjak: Súlyemelés

A gyakorlathoz kiegészítő berendezésekre van szükség: a padlóhoz rögzített deszkára és egy karra.

Álljon egy deszkára (vagy bármilyen praktikus, legfeljebb 3 cm magas tárgyra) a lábának felével. A térd egyenes, a sarok a padlón marad. Tartsa a testet (vagy súlyzót) a vállán, a hátad egyenes.

Gyakorlat: Álljon a lábujjaira, a bokáját gördítse a deszkára és emelje fel a sarkát a padlóról. Vissza az IP-hez.

A térd és a hát egyenes, a borjak és a bokák működnek.

Ha nincs tábla vagy a gyakorlat nehéz, végezzen saroktól talpig tekerést a padlón.

Feszítőgörgők

Fitball szükséges. A hátadon fekve fektesse a vádlijait a fitballra úgy, hogy amikor mozgatja a lábát, a bokák a labdán vannak.

Gyakorlat: Emelje fel a csípőjét, tartsa a lapockák és a lábak súlyát. Hajlítsa meg térdeit, húzza a labdát a lehető legközelebb magához, szorítsa meg a combizmat. Tartsa egy másodpercig, és térjen vissza a PI-hez.

Teljesítmény otthoni gyakorlatok fogyáshoz, mellizmok

pillangó

Hatékony gyakorlat a mellizmok erősítésére.

Feküdj a hátadon, alatta egy alacsony párnával. Hajlítsa a lábát térdre, nyomja a lábát a padlóhoz. A legfeljebb 4 kg súlyú súlyzók kezében a kezek egyenletesek, az oldalukon szét vannak terítve.

Végrehajtás: emelje fel az egyenes karokat a szem szintjére, lassan engedje le. Hajtson végre 3 szettet tízszer.

Push-upok, közepes testtartás

A munka a fő mellizmokat, a tricepszes deltákat és részben a hátat tartalmazza.

Feküdjön a földön, helyezze a hangsúlyt az egyenes karokra és lábakra, a test egyenletes. Ecsetek vállszélességgel.

Végrehajtás:

• Hajlítsa meg a könyökét, menjen le, amennyire csak lehetséges, egyenletes testtel. Ne nyúljon ki a könyök, hanem tartsa a testnél.
• A mellkas és a tricepsz kiegyenesítése, egyenesítse ki karjait, és álljon fel a kiindulási helyzetbe.

Ha a gyakorlat nehéznek bizonyul, kezdje térdhajítással. Ugyanakkor a lábak egymásba vannak akasztva.

Erős gyakorlatok otthoni fogyáshoz

bicepszgöndörítés

Állva tartsa kinyújtott karral maga előtt a súlyzót (a súlyzót). Fordítsa előre a tenyerét, a könyöknek a törzs közelében kell lennie.

Végrehajtás: anélkül, hogy felemelné a könyöket a törzsről, emelje meg a súlyzót, amennyire csak lehetséges, vállmagasságig. Kilégzéskor lassan engedje le a súlyzót a PI-be.

Vállak: Álló súlyzó emel

Álljon egyenesen, tegye a lábát vállszélességre, hajlítsa meg karjait súlyzókkal a könyöknél, és nyomja a testhez.

Végrehajtás:

1. Kilégzés közben emelje meg az előttünk lévő súlyzókat vállmagasságig, tartsa őket egy másodpercig, és lassan engedje le belégzés közben.
2. Kilégzés közben emelje a súlyzókat az oldalakon vállmagasságig, tartsa lenyomva egy másodpercig, majd lassan engedje le őket. Folytassa a váltakozást.

Súlyzók emelésekor ne engedje meg a lengést vagy a fordulást.

Tricepsz ülő súlyzó emel

Üljön le egy padra vagy székre, engedje le a mellkasát térdre, és tartsa egyenesen a hátát, hogy párhuzamos legyen a padlóval. Bal kezével fogja meg egy szék vagy pad lábát, jobb kezével vegyen egy súlyzót, és nyomja a könyökét a testhez. Engedje le a tenyerét a súlyzóval függőlegesen, hogy 90 fokos szöget kapjon.

Végrehajtás: a könyököt a testhez nyomva tartva, kilégzéskor emelje fel a súlyzót, amíg a jobb kar teljesen kinyúlik. Belégzés közben lassan engedje le a kezét a PI-be. Ismételje meg a bal kezét.

Néhány edzés után egyszerre képes lesz mindkét karra gyakorolni a gyakorlatot.

Hasi erőgyakorlatok

Alsó nyomólap

Üljön le a földre, majd mozdítsa vissza a testet, és támaszkodjon az alkarra (könyök mögött, ujjak a lábak felé mutatnak). A jobb térd és a boka passzé helyzetben hajlik, a bal láb 45 fokkal megemelkedik a padlótól.

Végrehajtás: simán vigye a jobb térdet a mellkashoz, anélkül, hogy megváltoztatná a bal láb helyzetét és a boka kifordulását. Tartsa egy másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 8-szor a bal és a jobb lábat.

Ez a gyakorlat erősíti a hasizmokat, stabilizálja a csípőízületeket. Növelje a fogyást otthon, növelje a tempót.

Egyenes, belső és külső ferde és keresztirányú hasizmok

A padlón fekve nyújtsa karjait a feje fölé, és emelje fel a lábát 45 fokos szögben a padlóhoz.

Végrehajtás: lélegezzünk be, tépjük le a fejet és a vállakat a padlóról, törekedjünk a bordákra a csípőízületekig, kilégezzünk a legmagasabb ponton. Mindkét láb a levegőben, a karok párhuzamosak a lábakkal. A légzés egyenletes. Tartsa 4 számig, lélegezzen be, és kilégzéskor lassan engedje le a kiindulási helyzetbe.

Ez egyfajta légzési gyakorlat az összes hasizom aktiválásával.

ferde has

Szüksége lesz fitballra vagy rendes labdára.

Ez a gyakorlat a rendszeres ropogáshoz hasonlóan a ferde izmokra is hat.

A hátadon fekve terítsd oldalra a karjaidat, és szorosan nyomd a földre, tenyérrel lefelé. Helyezze a fitballt a lábai közé, és emelje fel 90 fokkal a testhez, kissé hajlítva a térdeit.

Végrehajtás: lassan engedje le a jobb lábát a padlóra a karral párhuzamosan, a labda elengedése nélkül, lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a bal lábbal.

Rectus abdominis, felső és alsó sajtó, harmonika gyakorlat

A mozgások végrehajtásakor a test összehajlik, mint a harmonikus szőrmék. Ez egy nagyon hatékony gyakorlat az otthoni fogyáshoz.

Feküdj a hátadon, mindkét karod a fej mögött, kinyújtott lábakkal, emeld fel a sarkadat 6-10 centiméterre a padlótól, feszítsd meg a zoknidat.

Gyakorlat: A hasizom megfeszítése, a térd hajlítása és emelése a mellkasig, a csípő és a felső test felemelése a lapockákig. Végezzen 3 szettet 8-szor.

A gyakorlatok ismétléseinek száma a fizikai erőnléttől függ.

A kardió és az erőedzés kombinációját intervall edzésnek hívják, és 10-30 percre csökkentheti otthoni fogyás idejét.

"Metabolikus hatás" 10 perc alatt

Az energiafogyasztás szempontjából a foglalkozás összehasonlítható a 150 perc "tiszta" aerob gyakorlással. Egy ilyen programmal fogyhat és javíthatja közérzetét. A maximális tempóban végzett testmozgás váltakozik a felépüléssel - a helyben járás vagy kocogás 15-45 másodpercig.

Mielőtt elkezdené a gyors fogyáshoz szükséges gyakorlatokat otthon - 6 perces bemelegítés, edzés után pedig 5 perces nyújtás.

Rakétaugrás

Állítsa be a lábakat vállszélességben, és térdre hajoljon, kezét a comb négyfejű izomzatán.

Végrehajtás: ugrás, egyenes karok "eldobása" felfelé. Lassan szálljon le PI-be. 2 ismétlést végezzen 15-24 alkalommal.

A gyakorlat bonyolítása érdekében vegye fel a súlyzókat és guggoljon alább.

Csillagugrás

A lábak vállszélességben vannak, térdre hajlanak, a karok egyenesek az oldalakon.

Végrehajtás: ugrás, egyenes karok felemelése az oldalakon vállmagasságig. Lassan landoljon a PI-ben. A háta mindig egyenes.

Végezzen 2 ismétlést 15-24 alkalommal.

Guggolás

Lábak vállszélességben, csípőn lévő kezek vagy előre nyújtottak.

Végrehajtás: ülj le, amíg a térd derékszöget képez. A hátsó egyenes, a térd nem lépi túl a lábujjak szintjét.

Bonyolítsa le a gyakorlatot úgy, hogy felvesz egy testrudat vagy súlyzókat.

Hátsó tüdő

Álljon egyenesen, a lábak váll szélességben legyenek, a karok egyenesek legyenek az oldalain.

Végrehajtás: tegye vissza a jobb lábát, amennyire csak lehetséges, miközben a bal oldalát térdénél hajlítja, amíg derékszög képződik. A tartó láb sarka nem jön le a padlóról. Vissza az IP-hez. Ismételje meg a bal lábbal.

Végezzen 2 ismétlést 15-24 alkalommal.

Komplikáció: ugrás a tüdőbe súlyzókkal a kezében.

Burpee

Állj lábakkal váll szélességben.

Végrehajtási technika:

1. Guggoljon le kézzel a földön.
2. Egyenesítse ki a lábát a deszkába.
3. Ugorj vissza egy guggolásba, és széttárt karokkal ugorj fel.

Egy könnyű burpee számára ugrás helyett csak álljon fel.

A Burpee egy több ízületből álló gyakorlat, amely egyszerre több izomcsoportot is magában foglal. A legnagyobb terhelésű izmok a lábak (combhajlítások, farizmok és borjak), és a terhelés a mellizomra, a tricepszre és a vállakra is esik. Gyakorlatilag nincs olyan izom, amelyet ne érintene a burpee.

Ha van kötél, akkor az alább felsorolt ​​gyakorlatok bármelyikét 60 másodpercig ugrókötéllel helyettesíthetjük, vagy kiegészíthetjük edzéssel.

Egy anyagcsere-edzés után igyon sok vizet, hogy hidratált maradjon. Az óra után sem ajánlott enni 2 órán belül.

Fitness labda gyakorlatok kezdőknek

Felkészülés nélküli embereknek nem ajánlott azonnal intenzív órákat kezdeni. Ha korábban rendszeresen gyakorolt, de hosszú szünetet engedélyezett az órák között, akkor az izomfűző helyreállításával és megerősítésével kell kezdeni. Ehhez ideális az otthoni erőfogyás edzésprogram. Az erőnléti edzés növeli az izomsűrűséget, az állóképességet, csökkenti a sérülések kockázatát, és felkészíti a testet a fokozott stresszre.

Hatékony gyakorlatok a fogyáshoz otthon - fitneszlabdán (fitball). A kezdők két 10-15 ismétléssel indulnak, az optimális szint 2-3 ismétlés 20 ismétléssel. Jobb kevesebb ismétlést végrehajtani, mint sokszor rosszul elvégezni a gyakorlatot.

Vissza gyakorlatok

Mellkasi osztály, osztályok az osteochondrosis megelőzésére

Feküdjön a fitballra lehúzott gyomorral, és a stabilitás érdekében támassza alá a lábát a falnak. Tegye a kezét a törzsére, tenyérrel felfelé.

Technika:

1. Emelje fel a felsőtestet, miközben a tenyerét egyszerre a padló felé fordítja, és megszorítja a lapockáját. Ne ívelje a hátát.
2. Lassan ereszkedjen le, és térjen vissza a PI-hez.

Ágyéki régió

Kinyújtott lábakkal a földön ülve akassza a gumiszalagot a lábakra, hajoljon előre, enyhe feszültséget keltve a szalagban.

Technika:

1. Dőljön hátra 110 fokkal, húzza a karját a mellkasához, és nyomja össze a lapockáját.
2. Tartson egy pillanatig.
3. Lassan térjen vissza a PI-hez.

Bőr és hasizom

A fitball mögé térdelve támaszkodjon könyökével a labdára. Dőlj előre, hogy a gyomrod a labdán legyen.

Technika:

1. A könyöknél lassan tekerje előre a labdát 5 centiméterrel.
2. Lassan térjen vissza a PI-hez.

A nehézség növelése érdekében a térdeket teljesen ki kell nyújtani a gyakorlat során, hogy a fej, a váll, a csípő és a láb egyenes vonalat képezzen.

Hasi gyakorlatok

ferde has

A fal közelében ülj a fitballra jobb csípővel, jobb lábad előre nyújtva, és bal lábadat hátra tolva. Pihentesse a lábát a falhoz a stabilitás érdekében, és fogja meg a kezét a feje mögött.

Technika:

Egyenes háttal engedje le a testet a fitball által, és emelje eredeti helyzetébe. Futtassa simán, ismételje meg 15-ször mindkét oldalon.

Rectus és ferde hasi

Feküdjön a fitballra, pihentesse a hát alsó részét, és hagyja, hogy a lábad magabiztos hangsúlyt helyezzen a padlóra. Tegye a kezét a halántékához.

Technika:

Emelje fel a testet, nyújtja jobb könyökével a bal térd felé. Engedje le a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg felváltva a bal és a jobb kezét.

Top Press

A padlón fekve a hátán, egyenes lábakkal nyomja össze a fitballt a lábai között, és emelje fel őket 45 fokos szögben. A kezek egyenesek, a labda felé.

Technika:

Emelje fel a lapockákat a padlóról, és érintse meg a labdát az ujjaival. Lassan engedje le a testet az IP-re.

Ez a gyakorlatsor javítja a koordinációt és tonizálja az izmaidat, felkészítve a kihívást jelentő edzésekre.

Testformáló gyakorlatok

A homokóra testformáját a nő alakjának ideálisnak tekintik, amikor a mellkas és a csípő térfogata megegyezik, keskeny derékkal. De nem mindenkinek vannak ilyen formái. Még 4 alakzat létezik: körte, alma, téglalap és fordított háromszög. Az ilyen típusú nőknek nem elég fogyni, ideális formára törekednek. Ebből a célból a formázást otthon végzik - karcsúsító osztályok egyedi program szerint, figyelembe véve az ábra típusát.

"Körte" nő alakítása

Telt, "nehéz" csípő, keskeny derék és szép vállak - így néz ki a "körte" vagy a "háromszög". Ezeknek a nőknek gyakori problémája a cellulitisz megjelenése a combon. Ebben az esetben a lányok otthoni fogyókúrás edzésprogramjának két célja van: a comb izmainak meghúzása, térfogatának eltávolítása, valamint a mellkasban és a vállakban tömeget építeni.

Képzési alapelv:

1. Sok tüdő és guggolás.
2. Elülső lengések.
3. Súlyzóemelés.
4. Aerob edzés.

Koncentráljon a quadricepsre, a farizomra, a vállra és a tricepszre. A lábakon a gyakorlat 12 ismétlése, a karokon - 8.

A "körte" javításakor ne lengesse meg az elrabló izmot. Az oldalhinták és az oldalsó lépcsők nem az Ön számára!

Hét száma	Guggolás száma
	1 megközelítés	2 megközelítés	3 megközelítés	4 megközelítés	5 megközelítés	Összes guggolás
1	8	10	8	8	6	40
2	10	12	10	10	8	50
3	10	15	12	12	10	59
4	15	15	15	15	12	72
5	15	20	18	16	12	82
6	15	20	20	20	15	90

Gyakorlatok az alma alakjához

Általában közepes magasságú, keskeny csípővel és széles derékkal. A derékban van, hogy az "alma" nő gyorsan felhalmozza a zsírlerakódásokat. A lábak és a karok gyakran vékonyak és kecsesek.

Edzésirány:

1. Kardio terhelés (futópad, taposó, járás, ugrás).
2. Gyakorlatok a derék csökkentésére (a hula-karika elforgatása, torna korong használata, a sajtó pumpálása).
3. Erőterhelés a lábakon (az alsó test vizuális összehangolásához a felsővel).

Ne hajoljon oldalra, és ne használjon szobakerékpárt vagy keringő pályát.

Képzési szabályok: rendszer összeállítása

Számos rendszer létezik az otthoni edzéshez. Az intervallum edzés jól működik a fogyáshoz, de vannak más megközelítések is.

A

hatékonyak a megosztott programú foglalkozások, amelyek heti három napos erőnléti edzésre készültek, váltakozó gyakorlatokkal a különböző izomcsoportok számára. Erőedzés, aerob edzés nélküli napokon.

Példa:

• hétfő - futás.
• kedd - lábak és hasizmok.
• szerda - séta és kötél ugrás.
• csütörtök - hát és kar.
• péntek - úszás.
• szombat - mellkas és lábak.
• A vasárnap szabadnap.

Ez csak egy általános példa, mert az osztott rendszert mindenki számára egyedileg választják ki.

Hogyan ne veszítsük el az otthoni edzés ösztönzését?

Sajnos az otthoni fogyás motivációja csökken, mivel más tevékenységek is vannak otthon.

A fő tanács, amelyet ebben a helyzetben adni kell, meglehetősen egyszerű: Pozitív tevékenység-függőség kialakítása. Akkor "szörnyű erővel" vonzza az edzéshez.

Terv létrehozása

Fontos, hogy az otthoni edzéseket ugyanúgy tervezzük meg, mint az edzőteremben. Rendszeresen ütemezze ugyanazt az időpontot, írjon tervet és ütemezést 3 héttel előre. Miután legyőzte ezt a három hetet, belép a rendszerbe, és nem is gondol arra, hogy lemaradjon egy edzésről.

Gyakorlatok módosítása

Változatos és váltakozó gyakorlatokkal adjon változatosságot az otthoni fogyókúrához is. A kiegészítő felszerelések korlátozott elérhetősége nem jelenti az egyhangúságot - végezzen különböző gyakorlatokat ugyanazon felszereléssel. Használja az otthonában lévő eszközöket - még egy sodrófa vagy törölköző is sok gyakorlathoz használható.

Tedd játékkal a fogyást!

Nem hagyhatja figyelmen kívül a versenyelemet, összekapcsolhatja családját vagy barátait az edzéssel, és egyszerre mérheti a mennyiséget. Kezdetben ez motivál, hogy nyerjek a méréseken, és pár hét rendszeres óra után - a várva várt változások az ábrán.

Az otthoni fogyókúrák célja a fogyás, az erőnlét és az egészség javítása. Ehhez hallgasson a testére. Az edzésnek maximálisan meg kell történnie, de nem "viselésre". Csak kivitelezhető gyakorlatokat végezzen, tartsa be az ütemtervet. Minden gyakorlat során a szíve, a tüdeje, az ízületei, az izmai, az inai és a csontjai erősebbé válnak. A zsír megolvad, és lefogy, még akkor is, ha vizuálisan még nem érzékelhető.